2023/02/17

失敗しない認知症予防とはなにか？【介護のプロが語る世代別の今すぐできること】

こんにちはにゃらく先生です。
私は２０００年に介護業界に入り、在宅介護の立ち上げ、介護講座の立ち上げを行い
某大手有料老人ホームにて２０年ほどホーム長を行っています。
そんな私の経験から今、超高齢化社会の中で５人に１人が認知症になるというデータがあります。
ご両親が突然、倒れ病院に入院し認知症になる。その介護を家族が行う問題もでてきています。
認知症の度合いによっては施設に入所するこが困難なケースもあり、やはり最後は家族がみるという
選択しかない場合もございます。
そんな、認知症を少しでも予防していけるように、また自身の将来のために認知症を予防していく方法を
今から知っていることと、知らないとでは日々の生活や取り組みが変わってきます。

５分程度で読めるように記事にしています。しばしお付き合いください。

まず認知症とはなにか？
認知症とは、主に高齢者に起こる脳の機能低下疾患の総称で、記憶や思考力、言語能力、判断力、抽象度、空間認知などの認知機能に障害が生じる病気です。
認知症には、アルツハイマー病、レビー小体型認知症、前頭側頭型認知症、脳血管性認知症、混合性認知症など、さまざまな種類があります。

アルツハイマー病は、認知症の中でも最も多い病気で、脳内にアミロイドβと呼ばれるタンパク質が蓄積することで、神経細胞が破壊されることが原因とされています。症状は、まず軽度の物忘れが現れ、徐々に認知機能が低下して、最終的には全く記憶がなくなることがあります。
レビー小体型認知症は、アルツハイマー病に次いで多い認知症で、パーキンソン病と似た症状があらわれることが特徴です。症状は、幻覚、錯覚、不安、昼夜逆転、筋肉のこわばりなどがあります。
前頭側頭型認知症は、40〜60歳代に発症する場合が多く、症状は個人差が大きく、社会的に問題を引き起こすことがあります。症状は、判断力や抽象度が低下し、社会的なマナーが守れなくなる、食べ物を洗面器に入れる、勤務中に行動がおかしいと指摘されるなど、人格的な面でも様々な症状があります。

脳血管性認知症は、脳梗塞や脳出血などの脳血管疾患が原因で、症状はアルツハイマー型認知症に比べて進行が速い傾向があります。

混合性認知症は、アルツハイマー病と血管性認知症が併発することで発生する認知症のことを指します。アルツハイマー病は、βアミロイドタンパク質が脳内で異常に蓄積し、神経細胞の機能が障害されることで発症します。

血管性認知症は、脳の血管が詰まったり、破れたりすることで、脳内の神経細胞がダメージを受けることで発症します。混合性認知症は、アルツハイマー病と血管性認知症のどちらか一方だけでなく、両方が併発することで、認知症の症状が悪化することがあります。

簡単な認知症の症状の説明ですが、いかに認知症を予防していくか？
認知症は、食事や運動などの生活習慣が大きく影響する病気です。以下では、認知症予防に役立つ食事と運動について説明します。

【食事】

1.バランスの良い食事
バランスの良い食事は、脳に必要な栄養素を補充するために非常に重要です。野菜、果物、魚、豆、ナッツ、穀物など、多様な食品をバランスよく食べましょう。

2.抗酸化物質の摂取
抗酸化物質は、脳細胞をダメージから保護する役割があります。野菜や果物、茶、コーヒー、赤ワインなどに多く含まれます。

3.穀物、繊維、ビタミンB12の摂取
穀物、繊維、ビタミンB12は、認知症のリスクを減らすために非常に重要な栄養素です。穀物は、糖尿病などの生活習慣病を予防するためにも必要です。

【運動】

1.有酸素運動
有酸素運動は、血液や酸素を脳に送り込み、脳の健康を維持するために非常に重要です。ウォーキング、ジョギング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

2.筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉量を増やすことで、認知機能を改善する効果があります。ランニング、ウェイトリフティング、ヨガなどが代表的な筋力トレーニングです。

3.バランストレーニング
バランストレーニングは、転倒予防に役立ち、認知機能を向上させる効果があります。ヨガ、ピラティス、ストレッチなどが代表的なバランストレーニングです。

以上の食事と運動の改善を意識することで、認知症予防に役立つことがわかります。ただし、個人差があるため、医師や専門家のアドバイスを仰ぐことをお勧めします。

運動を習慣化するためには、以下のポイントが重要です。

継続的に行う：運動を習慣化するためには、継続的に行うことが重要です。最初は無理をしないように、簡単な運動から始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。また、習慣化するためには、継続的に行うことが重要ですので、休みすぎないように注意しましょう。

楽しむこと：運動を楽しむことが習慣化のポイントです。自分に合った運動を選ぶことで、楽しく行うことができます。例えば、散歩をする、ダンスをする、水泳をするなど、楽しめる運動を選ぶようにしましょう。

周りの人にサポートしてもらう：運動を習慣化するためには、周りの人にサポートしてもらうことが大切です。家族や友人に協力をお願いし、一緒に運動をする、一緒に運動の計画を立てる、継続的にチェックするなどの方法があります。

褒美を設定する：習慣化するためには、達成感や褒美を設定することが効果的です。例えば、週に3回運動を続けたら、自分へのご褒美を設定するなどの方法があります。

以上のように、運動を習慣化するためには、目標設定、継続的な取り組み、楽しみながら行う、周りの人のサポート、褒美設定が大切です。少しずつ習慣化していくことで、健康的な生活を送ることができます。

バランスの良い食事をするには、以下のポイントに注意することが重要です。

食物繊維を摂る
食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便秘や痔などの予防に役立ちます。食物繊維が多く含まれる食品としては、野菜、果物、穀物、豆類などがあります。

摂取カロリーを調整する
過剰なカロリー摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高めることがあります。食べ過ぎないようにするために、食べる量や種類に注意し、適度な量に抑えることが重要です。

塩分や糖分の摂取量に注意する
過剰な塩分や糖分の摂取は高血圧や糖尿病のリスクを高めることがあります。加工食品やジュース、お菓子などに多く含まれるため、摂取量を減らすように心がけましょう。

食事のバリエーションを増やす
同じ食品ばかりを摂取すると栄養バランスが偏ってしまいます。毎日の食事で異なる食品を組み合わせ、バリエーションを増やすことが大切です。

以上のようなポイントに注意しながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

やはり少し運動することで気持ちいいな、こんな食べ物が美味しいな
と感じて、習慣にしていくことが大事です！

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